さあダイエット!何を食べたらいいんですか?

こんばんは。

今日も何かとバタバタしているシュワルツ浅井です。

やっぱりダイエットの成功のカギは、毎日食べているものが大きく左右しちゃいます。

健康な体を作るのはもちろん、ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れるために、何を食べるかがすごく重要なことなんです。

でも、食べ物があるれている今、ダイエット食品もたくさん並んでますよね。

その中で何を食べたらいいのか?分からない人も多いはずです。

っと言うことで、今日は何を選んで食べたらいいかです(^^)v

 

誤ったダイエットは太る元

昨日も話をしたんですけど、ダイエットと言えば食事制限をして、食べる量を制限仕舞いますよね。

でもそれって、一歩間違うと栄養が偏って体調不良とかリバウンドなどを引き起こしちゃって、逆に太る場合も少なくないんです。

 

ダイエットの食事のポイント

特定の食材に偏りすぎない

〇〇ダイエットというダイエット法よくありますよね。

ある食材を食事代わりに食べるやつです。

バナナとかあってでしょ?

長期間1つの食材に偏るのは、言わなくても分かると思うけど栄養の偏りを引き起こしちゃいますよね。

時間に気をつける

特に夕食の時間は大切です。寝る3時間前、もしくは20時前にすませることが理想的ですよね。

特に寝る前に血糖値を上げないように注意です。

失敗の原因は?

何度もダイエットをして、失敗している人は、何が原因で失敗したのか自己分析をすることも実は成功へのカギなんです。

同じ過ちは繰り返さないです。

ダイエットに効果的な栄養素ってなんですか?

食べ物にはいろんな栄養素が含まれてます。

基本的にはどの栄養素もバランス良く摂り入れることが大事なんだけど、その中でも特にダイエットを助けてくれる栄養素があるんです。

食物繊維

便秘対策=食物繊維ってイメージありますよね。

食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。

腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になります。

そして、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあって、脂肪合成ホルモンの分泌も穏やかにしてくれます。

タンパク質

体の材料になるタンパク質は、しっかりと摂り入れてもらいたい栄養素の1つです。

タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れてきちゃいます。

キレイな体作りのためにはダイエット中だからこそタンパク質はしっかり摂取したいんです。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルにはいろいろな種類がありますよね。

ビタミンはダイエットのサポートをしてくれます。

ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあるんです。

ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。

ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。

ビタミンEや鉄には血流を良くする働きがあります。

ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。

Foods Highest in Natural Vitamin B2. Healthy eating. View from above

ダイエットで食事制限すると、エネルギーだけじゃなくてビタミンやミネラルも不足しがちになります。

そうなるとダイエットの効率が落ちてしまうから、しっかりと摂取することが大切です。

サプリメントを活用するのもいいですね。

ダイエットおすすめ食材

タンパク質~肉・魚介・豆類

ダイエット中は、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位がお勧めです。

豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分。

バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けたいですね。(美味しいけどね)

赤身の部分にはL-カルニチンビタミンB群とかの脂肪燃焼効果を促す栄養素が豊富に含まれてるんです。

鶏肉は低脂肪高タンパクで、特におすすめの部位はササミやムネですね。

ダイエットと言ったら、「鳥のささみですか?」っていう人もいますよね(笑)

モモは他の部位に比べるとちょっと脂肪分が多いので、食べ過ぎは避けるのがいいかな。

あと、羊肉(ラム)は低カロリーでL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。

魚介類の大半は高タンパク低カロリーです。

さんま、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種のEPAやDHAが豊富に含まれていて、この成分には血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。

あと、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要になります。

豆類の代表的な食材と言えばが大豆ですね。

大豆には大豆タンパク質以外に、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルが豊富に含まれています。

脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。

大豆を使用した食品には豆腐やおから、もやし、納豆がありますよね。

毎日の食事に取り入れていきたいですね。

穀類

穀類=白ごはん=糖質をイメージ―する人も多いですよね。

選び方次第で穀類も食べて大丈夫です。

基本的に精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こすのと、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落とされていることが多いので避け方がいいですね。

穀類を食べる場合は、玄米とか発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。

 

脂肪類

脂肪もダイエットの時には避けられがちなんですけど、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の1つです。

ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。

おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドのバターやギーです。

野菜類

野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

・ブロッコリー:コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待でます。

・セロリ:代謝を上げる、むくみを解消。 ・アスパラガス:代謝を上げる、むくみ解消、疲労回復効果。

・キャベツ:代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。 ・大根:便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。

低カロリーで満腹感を得やすいです。

・レンコン:血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できます。

・にんじん:冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがあります。

・玉ねぎ:脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できます。

・ほうれん草:脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できます。

・トマト:脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める他、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがありる。

・アボカド:代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがありる。

・かぶ:根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げます。

・ごぼう:体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待でます。

きのこ類

低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめ。

きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあって、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるから、肥満防止になるんです。

ダイエットにお勧めキノコ類

ナッツ類

ナッツはカロリーが高いので、ダイエットには不向きの食材と思われがちだけど、そうでもないんですよ。

ナッツの中でもダイエットに向いている食材はアーモンドです。

アーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できるのと、腸内環境を整える働きもあるんです。

でもカロリーが高いから、食べすぎには注意ですよ。

※上にあげた食材なんですけど、ダイエットの方法によってはNGになる場合もあるので注意してくださいね。

さあ、ちゃんと食べてナイスなボディになりましょう!(^^)/

ダイエットはちゃんと食べるのが大事なんです!

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